Funktionelles Faszientraining mit der BLACKROLL
von Marcel Andrä, Dr. Lutz Graumann und Dr. Torsten Pfitzer

Die BLACKROLL hat im Sport und in der Physiotherapie eine enorme Bedeutung erlangt. Bei Verspannungen und Schmerzen kann sie kleine Wunder bewirken. Verkürzte oder verklebte Faszien werden durch Selbstmassagen mit der Rolle wieder lang und geschmeidig, verloren gegangene Beweglichkeit kehrt zurück und chronische Schmerzen verschwinden. Doch die Faszien lassen sich ähnlich wie Muskeln auch trainieren, um bessere sportliche Leistungen zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden.
Dieser Ratgeber verbindet funktionelles Training und Faszienfitness mit dem Ziel, den Körper ideal auf Belastungen vorzubereiten und langfristig gesund zu erhalten. Drei Faszienexperten mit Erfahrung in der Schmerzbehandlung und Sportmedizin erklären, wie man die BLACKROLL optimal zur Faszienpflege einsetzt. Darüber hinaus zeigen sie, wie man mit der Rolle ein komplettes Workout zur Verbesserung von Kraft, Balance, Mobilität und Stabilität absolvieren kann.

Wie Hormone dein Leben bestimmen
von Marcel Andrä, erschienen im Functional Training Magazin, 13.03.17

Die Körperzusammensetzung und vor allem deren Entwicklung können einen Hinweis auf hormonelle Verschiebungen geben. Unsere Hormone haben einen bedeutenden Einfluss auf unseren Stoffwechsel und stehen somit unmittelbar im Zusammenhang mit unserer Gesundheit. Die vielen möglichen hormonellen Wechselwirkungen in diesem Themengebiet überfordern bzw. schrecken viele Coaches zu Beginn ab.

Die Körperzusammensetzung und vor allem deren Entwicklung können einen Hinweis auf hormonelle Verschiebungen geben. Unsere Hormone haben einen bedeutenden Einfluss auf unseren Stoffwechsel und stehen somit unmittelbar im Zusammenhang mit unserer Gesundheit. Die vielen möglichen hormonellen Wechselwirkungen in diesem Themengebiet überfordern bzw. schrecken viele Coaches zu Beginn ab. Man sollte damit beginnen seine Kunden im Trainingsprogress sorgfältig zu beobachten, zu evaluieren und zu überwachen. Oft erhält man hieraus bereits viele wichtige Hinweise über deren hormonellen Wohlbefinden.

Wie lässt sich ein gesunder Hormonstatus erkennen?

Ein gesundes und gut funktionierendes endokrines System zeigt sich auch bzw. vor allem in unserer Körperzusammensetzung und in der Reaktion auf Trainingsreize.

• Normales Maß an Körpergewicht (bezogen auf unserer individuellen Genetik und unserem Aktivitätsgrad)

Es herrscht ein stabiles Verhältnis zwischen dem Körpergewicht und dem Körperfett.

• Nahrungsaufnahme entspricht dem Energieverbrauch

Unser Hungergefühl, unser Appetit und unser Sättigungsgefühl sind im Einklang mit unserem Energiebedürfnissen.

• Geschlechtsspezifische Körperfettverteilung

Idealerweise in das meiste Körperfett subkutanes Fett, anstelle von viszeralem.  Männer neigen dazu in der Körpermitte das meiste Körperfett anzulagern. Frauen hingegen lagern geschlechtsspezifisch das Fett eher in der Brust, den Oberarmen, den Hüften und den Oberschenkeln ab. Im besten Fall häuft sich an anderen Stellen kein bis wenig Körperfett an. Ein erhöhter Fettablagerung am oberen Rücken wäre ein klassisches Zeichen von einem Übermaß an Cortisol.

• Stabile und positive Stimmung, geistige Leistungsfähigkeit und hohes körperliches Energieniveau
• Erhöhte Widerstandsfähigkeit

Wir besitzen, bei einem balanciertem Hormonhaushalt, die Fähigkeit entstehende Schäden an unserem Organismus gut zu reparieren. Dies spiegelt sich darin wieder, dass wir uns relativ schnell und leicht erholen bzw. regenerieren. Es gibt eine Vielzahl an Einflussfaktoren auf unsere hormonelle Gesundheit. Zwei Hauptfaktoren sind hier sicher der Alterungsprozess und Übergewicht, v.a. die Menge an Körperfett.

Auf den Faktor „Altern“ können wir nur bedingt Einfluss nehmen. Viele Hormonwerte nehmen im Laufe der Zeit ab. Bei Männern fahren die Hoden schrittweise die Produktion der Androgenen zurück. Gleichen machen die Ovarien bei den Frauen mit Östrogen und Progesteron. Unter Umständen stellen die Ovarien sogar die gesamte Produktion ein. Unsere Fruchtbarkeit nimmt folglich ab. Die Nebennierenfunktion nimmt ebenfalls im Alter ab. Dabei ist die Nebenniere ein weiteres primäres Organ der Steroid-Synthese.

Insgesamt erholen und regenerieren wir mit zunehmenden Alter schlechter. Die Magermasse und die Knochendichte reduzieren sich.  Einfach ausgedrückt: relativ gesehen werden wir fetter, schwächer und weniger widerstandsfähig! Alle Hormone durchlaufen eine Feedbackschleife,  wodurch die Produktion erhöht oder reduziert unter Umständen sogar gestoppt wird. Dies ist abhängig von den jeweiligen Hormonniveaus. Daher sollte man bei externer Gabe von Hormonen vorschichtig sein.

Hormonlevel lassen sich auch natürlich optimieren. Unser Testosteron-Spiegel reagiert gut, wenn wir ausreichend schlafen und unser Training kurz, intensiv und mit hohem Gewichten durchgeführt wird. Auch Sprint-Einheiten erhöhen unser Testosteronlevel. Darüber hinaus profitiert unser Organismus und unsere Testosteron-Produktion, gerade bei den kurzen hoch-intensiven Einheiten, von einer Supplementierung mit Kreatin.

Fettgewebe ist endokrines Gewebe!

Körperfett produziert Hormone und Zytokine, was sowohl lokale, als auch Effekte auf unser gesamtes System hervorrufen kann. Das Fett im Brustgewebe kann zum Beispiel Östrogene ausschütten, die dann wiederum an den entsprechenden Östrogen-Rezeptoren in der Brust agieren. Dies kann ein erhöhtes Brustkrebsrisiko zur Folge haben. Viszerales Bauchfett, auch Intraabdominales Fett genannt, kann dazu führen, dass entzündliche Zytokine freigesetzt werden. Dies führt, betrachtet man unser gesamtes System, zu einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und beeinflusst zudem weitere Biomarker des metabolischen Syndroms negativ. Lokal wiederum kann vermehrtes Viszeralfett zu einer erhöhten Insulinresistenz in den inneren Organen – wie der Leber – führen.

Übergewichte Männer zeigen überwiegend niedrigere Testosteron- und SHBG-Spiegel. Im Gegensatz dazu haben übergewichtige Frauen erhöhte Androgene und niedrigere Progesterone. Zusätzlich werden erhöhte Östron (E1) Werte – „schlechte Östrogen“ – festgestellt. Hier wird zum einen ein erhöhtes Krebsrisiko vermutet und zum anderen steigt die Wahrscheinlichkeit chronischer Krankheiten. Auf Grund der Tatsache, dass Fettgewebe AKTIV Sexualhormone absondern, kann Übergewicht sowohl Folge als auch Grund für gestörte Hormonwerte sein.

Welche Relevanz hat dies in der Praxis für Dich als Coach?

1) Betrachte immer auch das „BIG PICTURE“ und nicht ausschließlich die Details. Wechsel aktiv zwischen diesen beiden Perspektiven.

2) Behalte den Aspekt der „hormonellen Gesundheit“ im Hinterkopf.

Suche nach Hinweisen und Auffälligkeiten in der Körperzusammensetzung Deiner Kunden. Prüfe und vermerke bei Deinen Assessments wo und wie sich das Körperfett verteilt. Jeder Kunde ist individuell und wird seine eigene Körperfettverteilung haben. ABER passt diese auch grundsätzlich zu den typisch weiblichen bzw. typisch männlichen Verteilungsmuster?! Darüber hinaus können bestimmte Körper-regionen uns zusätzlich wichtige Informationen liefern.

So kann eine vermehrte Fetteinlagerung im supscapularen Bereich, verglichen mit der gesamten Körperfettverteilung, ein Hinweis auf erhöhte Insulinwerte sein. Ein erhöhter Östrogen-Spiegel liegt meist dann vor, wenn im Bereich des Trizeps und bei Männern zusätzlich im Brustbereich („Bitch Tits“) vermehrt Köperfett erkennbar sind. Ein erhöhter Cortisol-Spiegel führt zu einer Zunahme der Fettmasse in der Körpermitte und am oberen Rücken, meistens einhergehend mit einer Umfangsreduktion an Armen und Beinen.

3) Evaluiere die Trainingsfortschritte und die Reaktion auf eine „optimierte“ Ernährung

Folgende Informationen können aufschlussreich sein:

• Probleme mit dem Körperfettabbau bzw. dem Muskelaufbau
• Unbeständige / inkonsistente Energieniveaus
• Vermehrte Stimmungsschwankungen
• Schlechte bzw. unzureichende Regenerationsfähigkeit

Die „hormonelle Gesundheit“ kann eine mögliche Einflussgröße sein. Viele Kunden, die mit dem Abnehmen kämpfen oder Schwierigkeiten haben Muskulatur aufzubauen, trainieren und ernähren sich jedoch unzulänglich. Stelle diese zwei Bruttokriterien zu erst sicher. Isst Dein Kunde das Richtige? In den richtigen Mengen? Ist das Training auf das jeweilige, individuelle Kundenziel abgestimmt? Eine Verbesserung der grundlegenden Ernährungsqualitäten und –gewohnheiten, kombiniert mit dem richtigen, regelmäßig durchgeführten Training verbessert in den meisten Fällen auch die hormonellen Parameter unserer Kunden!

Euer Marcel Andrä